[2편] 고지혈증, 방치하면 어떻게 될까? 지금부터 시작하는 콜레스테롤 루틴

나도 모르게 쌓이는 '기름 찌꺼기', 방치하면 위험합니다

직장 생활을 하며 회식이 잦고, 배달 음식에 익숙해진 우리 대부분은 고지혈증 위험군에 노출되어 있습니다. 기름진 음식과 운동 부족이 반복되면 몸속 콜레스테롤 수치가 천천히 올라갑니다. 문제는 자각 증상이 거의 없다는 점. 어느 날 갑자기 협심증, 심근경색 같은 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 낮추면, 어떤 점이 달라질까요?

좋은 콜레스테롤(HDL)은 올리고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추면 혈관이 튼튼해집니다. 혈류가 원활해지고 뇌졸중, 심장병, 고혈압 같은 질환 위험이 현저히 줄어듭니다. 특히 40대 이상이라면 지금부터라도 콜레스테롤을 정기적으로 관리하는 루틴을 만들 필요가 있습니다. 건강검진 수치에서 "지질 이상" 경고를 받았다면, 반드시 주목해야 할 부분입니다.

실천 루틴으로 바꾸면 됩니다 – 식습관부터 시작하세요

고지혈증은 약으로 조절하는 경우도 있지만, 가장 기본이 되는 것은 ‘생활습관’입니다. 아래에 소개하는 루틴을 생활에 적용해보세요. 꾸준히 실천하면 약 없이도 콜레스테롤을 정상 범위로 유지하는 것이 가능합니다.

---

콜레스테롤 낮추는 고지혈증 루틴 5단계

① 아침 공복에 ‘오트밀’ 또는 ‘귀리 쉐이크’ 섭취

오트밀은 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 탁월한 식품입니다. 물이나 저지방 우유와 함께 끓여 먹거나, 바나나와 함께 블렌딩하여 쉐이크로 마시는 것도 좋습니다. 하루 3g 이상의 베타글루칸 섭취가 권장되므로, 오트밀 기준 약 60g 이상을 섭취하는 것이 이상적입니다.

② 튀김은 OUT, ‘지중해식 식단’으로 전환

지중해식 식단은 올리브유, 견과류, 생선, 신선한 채소 중심으로 구성되며 나쁜 지방(LDL) 수치를 낮추고 좋은 지방(HDL)을 증가시킵니다. 특히 연어, 고등어 같은 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취하는 것을 추천합니다.

③ ‘하루 30분 걷기’ 또는 자전거 타기

운동은 고지혈증 개선의 핵심입니다. 격렬한 운동보다 지속 가능한 유산소 운동이 중요합니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 혈중 지질 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 효과적입니다. 가능하다면 일주일에 최소 5회, 30분 이상 꾸준히 실천하세요.

④ ‘식물성 오메가-3’ 섭취도 고려

동물성 오메가-3(생선유) 외에도 아마씨유, 치아씨드, 호두 등에서 얻을 수 있는 식물성 오메가-3도 고지혈증 관리에 도움이 됩니다. 하루 1~2스푼의 아마씨유를 샐러드에 곁들이거나, 치아씨드를 요거트에 타서 섭취하는 루틴도 좋습니다.

⑤ ‘정기적인 건강검진’으로 수치 체크

생활습관을 개선했다면 반드시 3~6개월 간격으로 콜레스테롤 수치를 측정하세요. HDL, LDL, 중성지방(TG), 총 콜레스테롤 수치를 주기적으로 확인하는 것이 루틴의 마지막 단계입니다. 목표는 LDL 100mg/dL 이하, HDL 60mg/dL 이상을 유지하는 것입니다.

---

💡 고지혈증 루틴, 이렇게 실천하면 달라집니다

• 비용 줄이기: 약 복용 없이도 콜레스테롤 정상화 가능
• 에너지 증가: 혈류 개선 → 피로감 감소
• 질병 예방: 협심증, 뇌졸중, 고혈압 등 중대 질환 리스크 감소

중요한 건 ‘지금’ 시작하는 것입니다. 하루 한 끼 식단을 바꾸고, 운동 루틴을 만들고, 건강검진을 확인하는 일. 이 작은 실천이 5년 후, 10년 후 심장과 뇌 건강의 미래를 바꿉니다.

---

다음 편에서는 혈당과 혈관 건강을 함께 다루는 루틴을 소개할 예정입니다. 고지혈증이 있는 분들 중 많은 분들이 혈당 문제도 함께 겪는 경우가 많기 때문이죠.