[1편] 생리통 루틴 – 매달 무너지지 않기 위한 준비법

"생리 전후로 무너지는 내 몸, 매달 반복될 필요 있을까?"

“생리 일주일 전부터 몸이 붓고, 기분은 다운되고, 집중도 안 돼요.” “생리 첫날이면 진통제를 기본으로 먹고 하루 종일 아무것도 못 하죠.” 생리통은 단순히 아픈 것에 그치지 않습니다. 감정, 에너지, 수면, 업무 수행력까지 광범위하게 영향을 미치죠. 문제는 이 고통이 매달 반복된다는 것. 익숙해졌다는 이유로 방치하면, 나중엔 더 큰 문제가 될 수도 있습니다.

하지만 생리통은 루틴으로 충분히 조절할 수 있습니다. 생리 시작 직전부터의 급격한 호르몬 변화와 자궁 수축 반응은 생활 습관을 통해 완충시킬 수 있어요. 식단, 운동, 수면 루틴을 조금씩 바꾸면, 약 없이도 통증이 줄어들고 생리 전후 컨디션 저하도 개선됩니다. 특히 꾸준히 실천하면, 몸은 그 패턴을 기억하고 점차 안정된 리듬을 회복하게 됩니다.

이번 글에서는 생리통을 완화하고 회복력을 높이는 식사 루틴 · 움직임 루틴 · 회복 루틴을 중심으로 구체적이고 실천 가능한 방법을 소개합니다. 중요한 건 ‘통증이 올 때만 뭔가 하는’ 대처가 아니라, 생리 주기 전체를 아우르는 일상적 루틴 설계입니다. 지금부터 함께 만들어볼게요.

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🌿 1. 식사 루틴 – 자궁을 자극하는 음식부터 멀어지기

• 카페인 줄이기: 커피, 에너지음료, 초콜릿 속 카페인은 자궁 수축을 유발하고 통증을 더 심하게 만듭니다. 생리 전후로는 카페인을 줄이고, 따뜻한 보이차나 생강차 등으로 대체하세요.
• 나트륨 줄이기: 붓기와 통증을 유발하는 대표 원인 중 하나가 나트륨입니다. 가공식품, 배달음식, 자극적인 양념은 피하고 저염식 위주로 구성하세요.
• 항염 식품 늘리기: 연어, 아보카도, 올리브유, 견과류, 들깨 등은 몸의 염증 반응을 줄이고 자궁 근육의 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다.
• 철분·마그네슘 보충: 출혈로 인해 피로감이 증가할 수 있어요. 시금치, 렌틸콩, 바나나, 다크초콜릿(무가당)을 루틴에 추가해 보세요.

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🧘‍♀️ 2. 움직임 루틴 – 과하지 않게, 그러나 멈추지 않기

• 생리 전 가벼운 스트레칭: 특히 복부와 하체를 부드럽게 풀어주는 스트레칭은 자궁 주변 혈류를 개선해 생리통을 줄여줍니다.
• 첫날에는 요가 or 느린 걷기: 무리한 운동은 오히려 통증을 악화시킬 수 있으니, 편안한 호흡과 함께하는 저강도 움직임이 중요합니다.
• ‘무리하지 않는 습관’ 만들기: “아프면 쉰다”가 아니라 “아프지 않게 미리 조절한다”는 마인드로, 생리 전 운동 루틴을 미리 설정하세요.

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😴 3. 회복 루틴 – 수면과 온기를 지키는 법

• 잠자기 1시간 전 디지털 기기 멀리하기: 생리 전후에는 예민해지기 쉬워요. 블루라이트 노출을 줄이고 수면 호르몬 분비를 돕는 환경을 만들어주세요.
• 따뜻한 찜질 루틴: 복부를 따뜻하게 유지하는 것은 가장 기본이자 강력한 통증 완화 루틴입니다. 찜질팩 20분 or 따뜻한 족욕도 효과적입니다.
• 감정 회복을 위한 감성 루틴: 생리 전후 감정 기복이 클 경우, 따뜻한 음악, 감사일기, 명상 앱 등을 활용해 ‘내 감정의 폭’을 조절하는 것도 중요합니다.

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마무리하며: "생리는 반복되지만, 그 경험은 바꿀 수 있다"

생리통을 단순한 ‘여성의 숙명’으로 받아들이기보다, 매달 나를 더 잘 이해하고 조절할 기회로 삼아보세요. 중요한 건 완벽한 루틴이 아니라, 나에게 맞는 ‘작은 습관’ 하나를 만들어내는 것입니다. 생리 전후 루틴을 하나씩 정착시키다 보면, 어느새 매달 무너지던 일상이 조금씩 균형을 찾기 시작할 거예요.

다음 편에서는 감정 기복(PMS)을 루틴으로 다스리는 방법을 알려드립니다. ‘기분 탓’이 아니라 ‘호르몬 흐름’으로 이해하는 것부터 시작해요.