[2편] PMS 루틴 – 감정이 무너지기 전에 해야 할 3가지

"나도 내가 왜 이러는지 모르겠어요"

“생리 일주일 전만 되면 예민하고, 별일 아닌데 짜증이 나요.” “괜히 울컥하고, 주변 사람들에게 상처 주고 나서 후회해요.” 이런 경험, 혹시 익숙하지 않으신가요?

PMS(Premenstrual Syndrome), 즉 생리전증후군은 여성의 약 70~80%가 겪는 생리 전 감정·신체 변화 증상입니다. 감정 기복, 예민함, 피로감, 식욕 폭발, 집중력 저하 등 다양한 모습으로 나타나죠. 문제는 이 감정이 나를 통제하는 것처럼 느껴져 자존감마저 흔들릴 때입니다.

하지만 다행인 점은, PMS도 ‘운명’이 아닌 ‘관리할 수 있는 흐름’이라는 것. 약에만 의존하지 않고도 일상 속 루틴을 통해 감정의 바닥을 막아줄 수 있습니다. 이번 글에서는 감정 기복을 완화하는 루틴 3가지를 소개합니다.

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🧘‍♀️ 1. 감정 루틴 – ‘폭발’을 막는 사전 설정

• 감정 기록 루틴 만들기: 생리 주기와 감정 흐름을 연결해 매일 감정을 간단히 기록해보세요. 특정 시기에 어떤 감정이 반복되는지 파악하면, 나를 미리 이해하고 대응할 수 있습니다.
• 감정폭 조절 습관: PMS 기간에는 명상 앱, 복식호흡, 짧은 산책처럼 감정을 내려놓을 수 있는 장치가 필요합니다. 하루 5~10분만이라도 의식적으로 ‘멈춤’을 넣어주세요.
• “내 잘못이 아님”을 기억하는 습관: 감정 기복은 호르몬 변화의 결과일 뿐, 인격이나 의지의 문제가 아닙니다. 자기비난보다는 ‘지나가는 흐름’으로 받아들이는 인식이 감정의 악순환을 막습니다.

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🍽 2. 식습관 루틴 – 감정이 무너지는 바닥을 다지는 법

• 단순당 줄이고 복합탄수화물로: 당분이 많은 음식은 혈당을 급격히 올렸다 내리며 기분을 불안정하게 만듭니다. 대신 귀리, 고구마, 통밀빵 같은 복합탄수화물을 섭취하세요.
• 마그네슘과 비타민 B군 보충: 생리 전 감정기복은 이 두 가지가 부족할 때 더 심해집니다. 견과류, 다크초콜릿, 녹색채소, 계란 등을 식단에 포함하세요.
• 카페인과 염분 줄이기: 카페인은 불안감과 예민함을 증폭시킬 수 있고, 염분은 부종과 짜증을 유발할 수 있습니다. 대체 음료(생강차, 루이보스티 등)를 루틴화해 보세요.

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🛌 3. 수면 루틴 – 무너지지 않는 하루의 마무리

• 수면 리듬 일정화: PMS 기간에는 수면의 질이 떨어지기 쉬워요. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 패턴을 유지해 신체 리듬을 안정화하세요.
• 취침 전 디지털 디톡스: 스마트폰, 노트북 사용은 뇌를 각성시켜 수면을 방해합니다. 최소 30분 전에는 화면을 멀리하고, 독서나 음악으로 마무리하는 루틴을 권장합니다.
• 감성 루틴 함께하기: 따뜻한 조명 아래 아로마 오일, 차분한 음악, 감사일기 등을 통해 하루를 ‘부드럽게 닫는’ 시간을 만들어보세요. 감정의 거친 파도를 완충해줍니다.

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마무리하며: “흔들리는 건 자연스러워요. 다만 무너지지 않게만”

PMS는 결코 나약함의 문제가 아닙니다. 변화하는 몸의 신호를 읽고, 그것에 맞춰 나를 돌보는 연습일 뿐이죠. 이번 달부터는 감정에 끌려가기보다, 내가 나를 이끄는 쪽으로 방향을 틀어보세요.

작은 루틴 하나가 감정의 흐름을 바꾸고, 삶의 질을 한 단계 올릴 수 있습니다.

다음 편에서는 호르몬 불균형으로 인한 여드름·무기력·체중변화를 다루며, 몸의 균형을 루틴으로 회복하는 방법을 소개할게요.