[바른몸 루틴 2/5] 등이 말리면 숨이 막힌다 – 거북등 교정 루틴 5가지

“한숨 쉬는 것조차 힘들었던 날들”

오래 앉아 있던 날이면 이상하게 숨이 답답했어요.
폐가 작아진 걸까, 스트레스 때문일까…?

하지만 거울 앞에서 문득 깨달았어요.
“내 등, 말려 있네.”

그때부터였어요.
“숨이 안 쉬어지는 것 같을 땐, 폐가 아니라 등부터 펴야 한다”는 걸.

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숨을 쉬기 위해, 먼저 펴야 할 것

등이 말리면 단순히 자세가 무너지는 게 아니라
호흡, 순환, 감정까지 영향을 줘요.

증상 원인 & 영향

답답한 호흡	굽은 등 = 횡격막 수축 제한
집중력 저하	산소 부족 → 뇌 기능 저하
스트레스↑	얕은 호흡은 긴장 지속의 신호
목·어깨 결림	상체 앞쪽 수축 → 후면 근육 과부하

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하루 5분, 거북등을 펴는 실천 루틴 5가지

1. 벽 등 기대기 자세 (Back Flat Wall Stretch)

• 방법: 벽에 등을 붙이고 선 상태에서 어깨와 팔을 벽에 밀착
• 포인트: 등의 정렬을 의식적으로 세우는 연습
• 시간: 30초 × 3세트

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2. 팔 뒤로 깍지 + 가슴 열기 (Chest Opener)

• 방법: 의자에 앉거나 서서 팔을 뒤로 깍지 낀 뒤 천천히 들어올림
• 효과: 가슴 근육 확장 + 어깨 후면 강화
• 횟수: 15회 × 2세트

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3. T자 자세 유지 (T-Raise Posture Hold)

• 방법: 팔을 양옆으로 들어 올려 T자 형태로 만든 채 견갑골을 조이고 유지
• 포인트: 등 중심 자극 + 자세 회복
• 시간: 20초 유지 × 3회

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4. 폼롤러 or 수건 등 받치고 누워있기

• 방법: 폼롤러 또는 말아둔 수건을 등 중간에 대고 누워 가슴 열기
• 효과: 앞쪽 수축 완화 + 흉추 가동성 개선
• 시간: 1~2분

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5. 숨을 쉬는 루틴 – 깊은 복식호흡 1분

• 방법: 등을 곧게 펴고 코로 들이마시고 입으로 천천히 내쉼
• 포인트: 등을 펴면 숨도 달라진다는 연결 체감
• 횟수: 6~10회

실천 팁

• 의식적으로 등을 ‘펴는’ 시간을 하루 중 일부러 만들어야 합니다
• 모니터 앞에서, 전철 안에서, 커피 기다리며
  → 작은 순간들을 루틴화하세요

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이런 분들께 추천해요

• 숨이 자주 답답한데 병원에서도 특별한 말이 없었다면
• 컴퓨터 업무, 스마트폰 사용 시간이 긴 직장인
• 스트레스를 많이 받는 하루를 보내는 분

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함께 실천하면 좋은 루틴

• 복부 긴장 완화 루틴 – 숨통이 트이는 명치 아래 스트레칭 (예정)
• 어깨 열기 루틴 – 승모근 스트레스 해소 (예정)
• 수면 전 이완 루틴 – 긴장 해소 루틴 (예정)

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W-story의 실천 메시지

“몸이 굽으면, 마음도 같이 움츠러듭니다.
숨을 크게 쉬고 싶은 날, 등을 먼저 펴보세요.
W-story는 당신의 자세한 실천을 기억합니다.”

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3편 예고:

앉아만 있어도 무너지는 골반 – 중심 정렬 루틴