[바른몸 루틴 3/5] 앉아만 있어도 무너지는 골반 – 중심 정렬 루틴

“앉은 자세, 그게 뭐라고… 내 골반이 이렇게 틀어졌을까?”

나는 그냥 오래 앉아 있었을 뿐인데,
어느 순간 허리가 휘고, 골반이 한쪽으로 기울어 있었어요.

허리 옆살이 불룩 튀어나오고
한쪽 다리만 타이트한 바지를 입기 힘들어졌을 때,
몸의 중심이 무너졌다는 걸 처음 실감했죠.

이 글은 그런 당신에게,
**“골반의 중심을 바로 세우는 실천 루틴”**을 소개합니다.

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골반 정렬이 무너지면 생기는 변화들

증상 설명

하체 실루엣 불균형	한쪽 엉덩이·허벅지가 더 두꺼워짐
허리 통증·디스크 유발	기울어진 골반이 척추 압력 증가
걸음걸이 흔들림	골반 비틀림 → 양쪽 다리 길이 불균형
생리통·소화불량	내장 위치 이상 / 혈류 저하

골반은 몸의 중심축,
그 정렬이 무너지면 근골격계 전체가 무너지기 시작해요.

 

하루 5분, 중심을 세우는 골반 정렬 루틴 5가지

1. 누워서 무릎 당기기 (Single Knee Hug)

• 방법: 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 유지
• 효과: 골반과 허리 이완 + 좌우 유연성 회복
• 시간: 좌우 각 30초 × 2세트

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2. 앉아서 좌우 무게중심 체크 (골반 감각 훈련)

• 방법: 의자에 앉아 좌우 엉덩이에 체중이 균형있게 실리는지 의식
• 포인트: 무의식적 기울어짐을 인식하게 함
• 시간: 1분씩 2회

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3. 기마자세 골반 흔들기

• 방법: 말타기 자세로 앉은 상태에서 좌우로 천천히 골반 이동
• 효과: 장요근, 둔근 자극 + 중심 정렬 근육 강화
• 횟수: 20회

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4. 무릎 사이 쿠션 끼우고 조이기

• 방법: 의자에 앉아 무릎 사이에 쿠션을 끼운 뒤 천천히 조이고 풀기 반복
• 효과: 내전근 + 골반 밸런스 근육 자극
• 횟수: 15회 × 2세트

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5. 골반 롤링 (Pelvic Tilt)

• 방법: 등을 대고 누운 상태에서 골반을 천천히 말았다가 펴기 반복
• 포인트: 골반의 전후방 움직임 인식 + 정렬 회복
• 횟수: 15회

실천 팁

• 실천 전, 양쪽 바지를 한 번 만져보세요
  좌우 두께나 허리 기울기가 다르다면 지금이 바로 시작할 타이밍입니다.
• 단 하나의 루틴이라도, 매일 반복하는 것이 진짜 ‘중심 루틴’입니다.

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이런 분들께 추천해요

• 오래 앉아 일하고 하체 실루엣 변화를 느낀 분
• 허리와 골반이 불편하지만 특별히 치료는 받지 않은 분
• 바른 자세, 바른 중심을 다시 세우고 싶은 분

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함께 실천하면 좋은 루틴

• 허벅지 안쪽 내전근 루틴 – 중심 근육 깨우기
• 종아리 부종 순환 루틴 – 하지 정렬 보완 (예정)
• 스트레스 복부 이완 루틴 – 복부 압력 해소 (예정)

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W-story의 실천 메시지

“몸의 균형이 무너질 때, 내면의 감정도 흔들립니다.
당신의 중심이 다시 살아나는 그 순간까지,
W-story는 루틴을 제안합니다.”

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4편 예고:

다리가 무겁고 붓는다면 – 하지순환 개선 스트레칭 루틴