[바른 몸 루틴 1/5] 하루 5분, 몸의 구조를 리셋하는 실천 루틴

“앉아만 있었을 뿐인데, 허벅지 라인이 무너졌어요”

한동안 체중은 그대로인데,
다리 실루엣이 예전 같지 않다는 걸 느낀 적 있나요?

허벅지 안쪽이 붓고
바지핏이 어정쩡해지고
걸을 때 다리가 쉽게 피곤해지는 그 감각.

그 원인,
단순히 운동 부족이 아니라 ‘내전근(內轉筋)’의 기능 저하일 수 있어요.

오늘은 하루 5분으로 허벅지 안쪽을 바로잡고, 중심을 회복하는 실천 루틴을 소개합니다.

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내전근이 무너지면 생기는 변화들

변화 설명

하체 비만처럼 보임	내전근이 무력해지면 다리 안쪽이 퍼지며 벌어짐
골반 중심이 흔들림	내전근은 골반을 지지하는 핵심 근육
다리 피로감 ↑	중심 근육 약화 → 종아리·무릎에 부담 집중
혈류 저하 / 부종	림프 순환이 안 돼 붓기와 냉증 유발

즉, 내전근은
몸의 중심을 세우고, 하체 라인을 잡아주는 핵심 기둥 같은 존재예요.

 

하루 5분, 내전근을 깨우는 루틴 5가지

1. 누워서 다리 안쪽 밀착 스트레칭 (와이드 힙오프너)

• 방법: 등을 대고 누운 상태에서 양 다리를 ‘나비 자세’로 벌려 바닥에 붙임
• 효과: 굴곡된 골반과 허벅지 안쪽을 동시에 이완
• 시간: 30초 × 2세트

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2. 옆으로 누워 다리 들어올리기 (사이드 레그 리프트)

• 방법: 옆으로 누운 뒤 윗다리를 바닥 쪽으로 천천히 들어올렸다 내리기
• 효과: 내전근 직접 자극 + 코어 강화
• 횟수: 15회 × 좌우 2세트

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3. 의자에 앉아 무릎 안쪽 밀착 유지

• 방법: 의자에 앉아 무릎 사이에 쿠션을 끼우고 눌러줌
• 효과: 일상 중에도 내전근 수축 연습 가능
• 시간: 20초 유지 × 3회

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4. 벽 다리 벌림 자세 (Wall V-Stretch)

• 방법: 벽에 다리를 붙이고 누운 상태에서 다리를 천천히 V자로 벌림
• 효과: 혈류 개선 + 림프 순환 촉진
• 시간: 1분 유지

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5. 기마 자세 내전근 버티기

• 방법: 말타기 자세로 서서 허벅지 안쪽에 집중하며 버티기
• 효과: 내전근 + 대퇴사두근 동시 자극
• 시간: 30초 × 3세트

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실천 팁

• 하루 한 루틴만 골라도 OK, 대신 꾸준히
• 아침 기상 직후 또는 자기 전, 5분 확보로 충분
• “운동”이라기보다 **“몸을 돌보는 루틴”**이라는 인식 전환이 중요

이런 분들께 특히 추천해요

• 자리에 오래 앉아 있는 사무직/학생
• 다리는 가는 편인데, 허벅지 안쪽이 유독 두꺼운 사람
• 운동은 버겁지만 라인과 중심은 회복하고 싶은 사람

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함께 실천하면 좋은 루틴

• 종아리 부종 완화 루틴 – 순환 UP 스트레칭 (작성 예정)
• 골반 정렬 스트레칭 루틴 – 중심 바로잡기 (작성 예정)
• 스트레스 이완 루틴 – 복부 긴장 해소 (작성 예정)

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W-story의 실천 메시지

“W-story는 당신이 더 나빠지기 전에,
당신의 몸에 귀 기울이는 루틴을 제안합니다.”

내전근 루틴, 작지만 하체의 핵심을 깨우는 출발점이 될 수 있어요.
지금, 당신의 중심을 회복하세요.

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2편 예고:

등이 말리면 호흡이 막힌다 – 거북등 교정 루틴