[스트레칭 14/15] 승모근 통증 완화 스트레칭 5가지 – 뭉치고 당기는 어깨를 풀어주는 상체 루틴

괜히 예민하고 피곤한 날, 어깨부터 눌러보세요

“괜히 짜증나고, 피곤하고, 머리까지 무거운 느낌…”
그럴 땐 한번 어깨를 눌러보세요.
단단하게 뭉쳐 있고, 누르면 시원하면서도 아프다면?

그건 바로 승모근이 긴장 상태라는 신호입니다.

**승모근(Trapezius muscle)**은
목부터 어깨, 등까지 이어지는 넓은 근육으로
우리가 스트레스를 받을 때, 가장 먼저 반응하는 부위예요.

오늘은 상체 피로를 한 번에 풀어주는
승모근 통증 완화 루틴 5가지를 소개할게요.
매일 5분, 어깨와 함께 멘탈도 가벼워지는 루틴입니다.

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승모근 통증의 주요 원인

원인 설명

잘못된 자세	거북목, 어깨 말림, 목을 내미는 자세
긴장 + 스트레스	스트레스 시 어깨를 무의식적으로 움츠림
장시간 컴퓨터 사용	어깨가 고정된 채 긴장 지속
근력 부족	등·어깨 근육이 약해지면 쉽게 뭉침
한쪽으로만 메는 가방	체형 불균형으로 특정 부위 근육 긴장

이런 요인들이 반복되면,
승모근의 지속적 긴장 → 혈류 저하 → 통증, 피로감, 두통으로 이어집니다.

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승모근 통증이 주는 일상 속 불편함

• 목과 어깨가 묵직하고 무겁다
• 한쪽으로만 뭉친 느낌이 강하다
• 집중이 안 되고 예민한 느낌이 든다
• 누르면 시원한 듯 아프고, 팔까지 저릴 수 있다
• 심할 경우 긴장성 두통이 동반된다

이 모든 증상은 하루 5분 루틴으로 충분히 개선할 수 있어요.

 

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승모근 통증 완화 스트레칭 5가지

이 루틴은 상체 긴장 완화 + 혈류 개선 + 자세 교정 효과를 동시에 줍니다.

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1. 어깨 으쓱–내리기 스트레칭

• 어깨를 귀까지 끌어올렸다가 툭 떨어뜨리기
• 10회 반복
  → 긴장 완화 + 순간 피로 해소

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2. 승모근 누르며 목 기울이기

• 오른손으로 왼쪽 승모근을 누른 채
• 고개를 오른쪽으로 기울여 15초 유지
• 좌우 교차 2회
  → 국소 근육 이완 + 혈류 자극

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3. 팔 뒤로 보내 깍지 스트레칭

• 두 손을 등 뒤로 보내 깍지 낀 후
• 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖히기
• 20초 유지
  → 어깨 앞쪽 이완 + 자세 교정

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4. 벽에 기대 목 스트레칭

• 벽에 등을 붙이고 턱을 살짝 당겨 정렬
• 5초 유지 후 긴장 풀기 × 5회 반복
  → 경추 정렬 + 상체 라인 정돈

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5. 고양이–소 자세 (Cat–Cow Pose)

• 네 발로 기어가는 자세에서
• 등을 말았다가 펴며 호흡과 함께 반복
• 10회
  → 목–어깨–등까지 한 번에 풀어주는 루틴

스트레칭 실천 시 주의할 점

• 강하게 누르기보다 부드럽게, 호흡과 함께 천천히
• 스트레칭 전후로 깊은 호흡을 반복해 이완 효과 상승
• 오래 뭉친 부위는 마사지 도구 병행 추천
• 하루 2회 이상 반복이 이상적

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매일 5분, 어깨가 가벼워지면 삶도 부드러워집니다

승모근은 단순한 근육이 아니라
몸과 마음의 스트레스를 가장 먼저 담는 곳입니다.

오늘 소개한 루틴은
스트레스를 해소하고
집중력과 기분을 회복하는
가장 쉽고 강력한 자가 회복 루틴입니다.

목, 두통, 손저림이 함께 있다면 아래 루틴도 함께 참고해보세요

 

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